Salvando el Cerebro

Estrategias Inteligentes para Prevenir la Demencia

por Melinda Hemmelgarn

Con 5.8 millones de estadounidenses que viven con la enfermedad de Alzheimer, no faltan consejos sobre cómo mejorar, preservar y restaurar la función cerebral. A juzgar por la gran cantidad de juegos y aplicaciones de entrenamiento cerebral y la multitud de libros que prometen formas de evitar o incluso revertir la demencia, un número creciente de estadounidenses de edad avanzada desea conocer las mejores estrategias para prevenir y tratar el deterioro cognitivo y la pérdida de memoria.

Prevención: Algo Evidente

Como con cualquier otra enfermedad, la prevención a lo largo del ciclo de vida es clave, pero especialmente importante para evitar el Alzheimer, la principal causa de demencia en todo el mundo. Según la Asociación contra el Alzheimer, esta se considera una enfermedad cerebral de progresión lenta que comienza mucho antes de que aparezcan los síntomas. A pesar de que las predicciones sobre el número de estadounidenses con la condición llegarán a casi 14 millones para el año 2050, no existe una cura con medicamentos.

David Perlmutter, M.D., neurólogo radicado en Naples, Florida, y miembro de la junta editorial del Journal of Alzheimer’s Disease, resume un estudio reciente que evalúa la eficacia de los medicamentos para la enfermedad de Alzheimer actualmente disponibles. “No sólo los pacientes de Alzheimer que tomaban estos medicamentos no obtuvieron ningún beneficio, sino que su tasa de deterioro cognitivo empeoró cuando tomaban los medicamentos para esta enfermedad”, lo que hace que la reducción del riesgo en el estilo de vida sea aún más crítica.

Dale Bredesen, M.D., profesor en el Departamento de Neurología en UCLA y autor del libro The End of Alzheimer’s: The First Program to Prevent and Reverse Cognitive Decline, ha estudiado la neurobiología de la enfermedad por décadas. Cree que las terapias con medicamentos han fracasado porque los científicos se olvidaron de centrarse en el por qué las personas desarrollan la enfermedad, en primer lugar. Enfatiza que, “El Alzheimer no es una enfermedad única”, aunque los síntomas parezcan ser los mismos. Bredesen dice que el Alzheimer es el resultado cuando el cerebro trata de protegerse de múltiples amenazas metabólicas y tóxicas.

Bredesen desarrolló el protocolo ReCODE (reversión del declive cognitivo), un programa terapéutico ambicioso, integral y personalizado que incluye pruebas genéticas, cognitivas y de sangre, además de suplementos y mejoras en el estilo de vida, incluyendo reducción del estrés, mejora del sueño, dieta y ejercicio. Con el objetivo de identificar y tratar el camino de la persona hacia la enfermedad, ReCODE aborda la fijación de cinco áreas clave que él cree que forman los orígenes subyacentes y la progresión de la enfermedad de Alzheimer: resistencia a la insulina; inflamación/infecciones; factores de crecimiento hormonales, nutricionales y nerviosos; toxinas; y sinapsis nerviosas disfuncionales.

La Comisión Internacional de Lancet sobre la Prevención, Intervención y Cuidado de la Demencia también aboga por múltiples cursos de acción. Al abordar nueve “factores de riesgo potencialmente modificables” a lo largo de la vida, la Comisión afirma que, “más de un tercio de los casos de demencia en el mundo pueden prevenirse”. Estos factores incluyen: maximizar la educación en la vida temprana; controlar la hipertensión, la obesidad y la pérdida de audición en la mediana edad; y en la vida adulta, controlar la depresión y la diabetes, aumentar la actividad física y el contacto social, y no fumar.

La Comida como Medicamento

Martha Clare Morris, Sc.D., nutricionista epidemióloga en el Centro Médico Universitario Rush, en Chicago, y autora de Diet for the MIND: The Latest Science on What to Eat to Prevent Alzheimer’s and Cognitive Decline, dice, “Dado que la enfermedad de Alzheimer es conocida como una enfermedad oxidativa inflamatoria, tiene que haber una influencia en la dieta”.

Tras dos décadas de investigación con más de 10,000 personas, Morris desarrolló la dieta MIND, que significa “Intervención mediterránea DASH para el retraso neurodegenerativo”. Es un híbrido de las dietas Mediterránea y DASH, modificadas para incluir los componentes específicos de cada una de ellas que ofrecen la mayor protección contra la demencia. Morris identifica 10 componentes dietéticos saludables para el cerebro: vegetales en general y los de hoja verde, bayas, granos enteros, nueces, mariscos, aves, frijoles y legumbres, aceite de oliva y un vaso de vino al día; además de cinco componentes no saludables que hay que limitar: dulces y pastelerías, carnes rojas, comidas fritas y rápidas, quesos y mantequilla o margarina que contienen grasas trans.

Morris encontró que las personas que siguieron más de cerca las recomendaciones dietéticas redujeron su riesgo de enfermedad de Alzheimer en hasta 53 por ciento, mientras que los que siguieron la dieta moderadamente bien, mostraron una reducción de alrededor de 35 por ciento

También reconoce que una serie de condiciones comunes relacionadas con el envejecimiento, aunque tratables, pueden causar “síntomas similares a los de la demencia”, incluidas las hormonas tiroideas bajas y deficiencia de vitamina B12. Además, identifica compuestos específicos que protegen el cerebro, incluyendo vitaminas E, B12, folato y niacina, además de luteína, ácidos grasos omega-3, betacaroteno y flavonoides que se encuentran en las frutas y los vegetales coloridos, el té y las nueces. 

Actualmente está probando la dieta MIND, más una restricción calórica leve, en 600 personas de 65 a 84 años de edad que viven en Boston y Chicago; y se esperan los resultados para 2021. La Asociación Alzheimer también está reclutando personas para un nuevo estudio de intervención en el estilo de vida.

Aarti Batavia, dietista certificada con sede en Ann Arbor, Michigan, y profesional de medicina funcional que se formó en el protocolo Bredesen, dice simplemente: “Las dietas que son buenas para el corazón son buenas para el cerebro”. Pero también advierte que muchos medicamentos comunes, como las estatinas, los antihistamínicos, algunos antidepresivos e inhibidores de la bomba de protones (que reducen el ácido estomacal, que es necesario para absorber la vitamina B12), pueden aumentar el riesgo de demencia.

Pequeños Pasos

A medida que continuamos descubriendo cómo se entrecruzan los factores genéticos, ambientales y de estilos de vida, tomemos las siguientes medidas inteligentes para promover la longevidad y la salud cerebral: 

1 Monitorear y controlar el azúcar en la sangre: La diabetes Tipo 2 aumenta el riesgo de demencia. Brenda Davis, dietista registrada en Vancouver, Columbia Británica, y autora de The Kick Diabetes Cookbook: An Action Plan and Recipes for Defeating Diabetes, aconseja reducir la carga glucémica de la dieta al limitar los carbohidratos y azúcares refinados, y consumir una dieta alta en fibra, basada en plantas. 

Dorothy Sears, Ph.D., miembro del comité ejecutivo del Centro de Biología Circadiana de la Universidad de California en San Diego, dice que lo que importa no es sólo lo que comemos, sino cuándo. Descubrió múltiples beneficios metabólicos, incluida la reducción del azúcar en la sangre, con ayunos nocturnos prolongados: 13 horas entre la última comida de la noche y la primera comida de la mañana. 

Brenda Davy, Ph.D., dietista e investigadora registrada de Virginia Tech, en Blacksburg, dice que la hidratación puede influir en el nivel de azúcar en la sangre, el peso y la cognición, especialmente entre las poblaciones de mediana edad y de edad avanzada. Ella recomienda tomar dos tazas de agua antes de las comidas para moderar la ingesta de alimentos.

2 Concéntrese en las grasas ‘buenas’: El aceite de oliva, las nueces, los aguacates y los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los peces grasos de agua fría protegen tanto el corazón como el cerebro. El Dr. Michael Lewis, con sede en Potomac, Maryland, recomienda un “protocolo omega-3” para ayudar a sus pacientes a recuperarse de una lesión cerebral traumática, que puede aumentar el riesgo de demencia. 

3 Condimente su vida: Batavia recomienda cocinar con hierbas y especias que protegen el cerebro, como la cúrcuma, la canela, el tomillo y el romero, que pueden ayudar a reducir la inflamación y el riesgo de demencia. 

4 Ojo con el intestino: La investigación sobre el “eje intestino y cerebro” muestra que hay comunicación entre nuestros microbios intestinales y el cerebro, además de vínculos directos con trastornos del desarrollo neurológico y la demencia. “Lo que sucede en el intestino influye en todas las formas de actividad dentro del cerebro: la salud del cerebro, la funcionalidad del cerebro, la resistencia del cerebro al proceso de la enfermedad e incluso el estado de ánimo”, dice Perlmutter.

Tanto Perlmutter como Teresa Martin, una dietista certificada en Bend, Oregón, enfatizan en la importancia de los alimentos vegetales ricos en fibra que los microbios intestinales necesitan para producir ácidos grasos benéficos de cadena corta y que protejan contra la inflamación, la resistencia a la insulina y el “intestino permeable”.

5 Dar prioridad al sueño: Todos los expertos en el cerebro (y el intestino) recomiendan un sueño adecuado (de siete a ocho horas cada noche) para restaurar el cuerpo y la mente. 

6 Ejercicio:  Tanto Morris como Perlmutter recomiendan actividades aeróbicas en particular, como caminar, nadar y montar en bicicleta, para mejorar la circulación sanguínea en el cerebro y aumentar la producción de una hormona llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), responsable de estimular el crecimiento neuronal y de proteger contra el declive cognitivo. 

7 Evite las toxinas ambientales: La exposición a pesticidas, contaminantes y metales pesados como el plomo, el mercurio y el arsénico, puede aumentar el riesgo de trastornos neurodegenerativos, incluidos el Alzheimer y el Parkinson, entre aquellos con exposición ocupacional a pesticidas. Elegir alimentos orgánicos reduce la exposición a las toxinas y protege la calidad del agua y la salud de los trabajadores agrícolas. 

Virginia Rauh, Ph.D., directora del Columbia Center for Children’s Environmental Health, en la Ciudad de Nueva York, habló en el Foro Nacional de Pesticidas en Manhattan en abril. Explica que de los 5,000 nuevos productos químicos que se introducen cada año, “al menos el 25 por ciento son neurotóxicos”, e incluso, una exposición de muy bajo nivel puede perjudicar el desarrollo neurológico de los niños. 

8 Socialice: En los estudios llevados a cabo en poblaciones que disfrutan la longevidad con tasas bajas de demencia, el compromiso social parecer ser la salsa secreta para la calidad de vida.

Sobre el Trigo y Otros Granos

Al evaluar la posibilidad de incluir o restringir los granos en la dieta, considere lo siguiente: 

• La “jerarquía de los granos” de la autora Brenda Davis promueve los granos enteros como un elemento clave para controlar el azúcar en la sangre.

•  Los granos enteros son altos en vitaminas E y B, los que protegen contra el declive cognitivo.

•  El Dr. David Perlmutter, que apoya las dietas altas en fibras, pero aboga por evitar el gluten, advierte sobre las compras en los pasillos del supermercado que tienen productos libres de gluten. Puede que los alimentos allí no tengan gluten, dice, pero van a “elevar con fuerza el nivel de azúcar en la sangre”.

• Escoja granos orgánicos para evitar la exposición a residuos de pesticidas.

Melinda Hemmelgarn, la “Detective de los Alimentos”, es dietista certificada premiada, escritora y anfitriona de un programa de radio con base en Columbia, MO. Se puede comunicar en la siguiente dirección: FoodSleuth@gmail.com.

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