Persiguiendo ZZZZs

Poniendo el Insomnio a Descansar

por Marlaina Donato

Dar vueltas y vueltas en la cama la mayor parte de la noche obsesionado con la necesidad de dormir es una tortura que todos sufrimos de vez en cuando, pero para el 40 por ciento de los que sufren de insomnio, ya sea momentáneamente o de manera crónica, puede ser una pesadilla normal. De hecho, de 50 a 70 millones de adultos en los Estados Unidos sufren de algún tipo de trastorno del sueño, según la American Sleep Association.

Las causas son multifactoriales: el estrés, los efectos secundarios de los medicamentos, los desequilibrios hormonales, el dolor crónico, la ansiedad y el exceso de cafeína alimentan el ciclo del insomnio. Si a esto se le añade la sobreestimulación de la tecnología 24/7, las presiones sociales y el dolor emocional no resuelto, es fácil ver por qué las noches largas, duras y sin dormir se han convertido en una epidemia mundial.

Los efectos son profundos. Los problemas con el sueño no sólo llevan a un descenso de la calidad de vida, relaciones que se deterioran, un mayor riesgo de accidentes y un desempeño laboral inferior, sino también a una disminución de la capacidad del sistema inmunitario e inflamación crónica, lo que aumenta las probabilidades de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, hipertensión arterial, aumento de peso y diabetes. Alrededor del 90 por ciento de las personas diagnosticadas con depresión también experimentan privación del sueño y muchos medicamentos antidepresivos pueden interrumpir la capacidad para dormirse y soñar.

Sin embargo, una serie de enfoques naturales y holísticos pueden ofrecer resultados sin efectos secundarios indeseables. Junto con los métodos probados como la acupuntura, el masaje terapéutico, los cambios en la dieta y el ejercicio, la National Sleep Foundation recomienda la respiración consciente y la meditación. Están surgiendo nuevas opciones para ayudar a fomentar un sueño de calidad, incluida la terapia cognitivo conductual (TCC), el aceite no psicoactivo CBD y los cambios en el estilo de vida que apoyan un ritmo circadiano saludable. 

El cuerpo, la mente y la enredada red

La salud psicológica, emocional y física juegan un papel importante en nuestra capacidad —o incapacidad— de tener un buen descanso durante la noche. “El no dormir bien es una señal de un desequilibrio más profundo que necesita ser tratado. Así que, si estamos enmascarando el problema con los medicamentos, la causa subyacente sigue sin resolverse”, dice Elina Winnel, coach en el tema del sueño que trabaja en línea con clientes en TheSleepExpert.com. “El insomnio es un tema complejo que tiene componentes psicológicos, pero también se ve afectado por mecanismos más profundos, incluido un desequilibrio entre las dos ramas principales del sistema nervioso”.

La intrincada conexión entre la emoción y las hormonas del estrés que roban el sueño explica por qué los insomnes a menudo se ven atrapados en una agitación de pensamientos y preocupaciones. Winnel dice que, “El estrés se ha convertido en la norma y la mayoría de las personas ni siquiera se dan cuenta de que están en ese estado. Esto hace que se produzcan hormonas de estrés y puede prevenir que ocurra el proceso natural del sueño”.  El estrés también reduce los niveles de vitamina B y magnesio necesarios para un sueño de calidad, añade. 

Cindy Davies, propietaria del Holistic Sleep Center, en Ferndale, Michigan, tiene puntos de vista similares sobre el papel que desempeñan las emociones en los patrones de sueño problemáticos. “Estamos suprimiendo de forma crónica nuestros sentimientos a lo largo del día. Nuestra incapacidad para abordar estas emociones culmina en una noche en la cama despiertos con miedo y preocupaciones”, dice. “Presionarnos hasta el punto del agotamiento puede ayudarnos a defendernos contra los sentimientos y los recuerdos, pero afecta nuestra capacidad de tener un sueño reparador o descansado”. 

Reajustar los ritmos inherentes

El ritmo circadiano, nuestro reloj biológico, es una maravilla celular que se ve afectado por la luz y los cambios internos de temperatura. Stephanie Silberman, Ph.D., psicóloga en Ft. Lauderdale, Florida, y miembro de la Academia Americana de Medicina del Sueño, explica que es útil tener un ritmo circadiano alineado con las normas sociales para que tengamos sueño a la hora de acostarnos y seamos activos durante las horas del día. “Cuando el ritmo circadiano de una persona se retrasa esta tendrá problemas para conciliar el sueño a la hora de acostarse y cuando está avanzado, experimenta somnolencia demasiado temprano en la noche y luego se despierta temprano en la mañana”.

El ritmo circadiano regula la digestión, la reparación celular, las hormonas y muchas otras funciones. También disminuye el metabolismo durante las horas nocturnas para ayudarnos a permanecer dormidos. “El ritmo circadiano puede verse perturbado por muchos factores, incluido viajar a una zona con horario diferente, turnos de trabajo y exponerse a la luz azul a altas horas de la noche mientras se deleita con sus series favoritas”, dice Winnel.

Nuestros ritmos hormonales naturales están conectados para liberar melatonina en ciertos momentos, lo que nos permite descansar frecuentemente durante el día. Davies explica que el cuerpo de un adulto está diseñado para períodos de descanso cada 90 minutos. “La mayoría de las personas no tienen la oportunidad de descansar cada 90 minutos, pero si pudiéramos, nos iríamos a la cama en un estado de descanso, en lugar de agotamiento”, dice ella. .

Nuestros cuerpos comienzan a producir melatonina alrededor de las 9 p.m., cuando ya deberíamos estar bajando las revoluciones, pero con demasiada frecuencia nos esforzamos por estar despiertos para ver algo en el televisor o tener “tiempo para mí”, dice Davies. En realidad, ir a la cama es el mejor “tiempo para mí” que podemos tener.

La especialista en hierbas y psicoterapeuta Jenn J. Allen, en Stroudsburg, Pennsylvania, añade, “Las personas pasan hasta 10 horas al día en los dispositivos electrónicos, lo que afecta directamente la producción de melatonina y estimula en el cerebro el sistema de respuesta de pelear o huir”. 

Los dos lados de cada cerebro

Los teléfonos inteligentes y los medios sociales se han amontonado más en nuestro plato, incluso si lo disfrutamos. “Se espera que estemos constantemente ‘encendidos’ y accesibles 24/7”, observa Winnel. “Esto lleva a una excesiva dependencia de nuestro sistema nervioso simpático y a la dificultad de cambiar los estados de ondas cerebrales de beta —asociado con la alerta— a theta y delta, que experimentamos durante el sueño. A través de la práctica y de ejercicios específicos, nos puede resultar más fácil alcanzar el estado de ánimo necesario para dormirse”.

Para apoyar patrones de sueño más saludables, Winnel enfatiza en la importancia de usar ambos hemisferios del cerebro mientras está despierto. “Particularmente en nuestra vida profesional los procesos lógicos son recompensados, mientras que la creatividad es vista como opcional. Esto puede causar un desequilibrio crónico en la manera como usamos los dos hemisferios de nuestro cerebro. Un sueño óptimo requiere un funcionamiento igual en las estructuras neurológicas únicas de cada hemisferio”. La respiración consciente y la respiración yóguica alternada también pueden traer armonía a ambos hemisferios del cerebro y promover la relajación profunda.

Las plantas como aliadas prometedoras 

El dolor crónico también puede prevenir el sueño profundo. Allen enfatiza que, “Es importante entender qué es lo que realmente está causando el dolor y qué tipo de dolor es. Algunos dolores crónicos provienen de problemas o lesiones posturales, por lo que el masaje, la quiropráctica o los movimientos suaves como el yoga pueden ayudar a reducir drásticamente la intensidad del dolor”.

Identificar las deficiencias nutricionales y apoyar al sistema nervioso también es clave. “Las plantas trabajan tanto fisiológica como energéticamente. Las hierbas que sirven como sedantes  suaves, como la avena o la manzanilla, pueden ayudar a calmar el sistema nervioso y son efectivas para niños y adolescentes. Las plantas adaptógenas son conocidas históricamente por ayudar al cuerpo a resistir el estrés físico, químico o biológico. La albahaca sagrada y la ashwagandha, cuando se toman con regularidad, pueden ser útiles para ayudar a los adultos a combatir el estrés”, dice Allen, recordándonos que también debemos consultar con un profesional de la salud para evitar contraindicaciones. 

Tomarse esa taza de café extra durante el día o servir una o dos copas por la noche son hábitos que sólo exacerban los problemas de sueño. “La cafeína suprime la capacidad de nuestro cuerpo para sentirse cansado, no dándonos energía, sino aumentando la producción de adrenalina y suprimiendo la producción de melatonina. El alcohol, como algunos medicamentos recetados, puede interferir con nuestra capacidad para conciliar el sueño, dormir profundamente y experimentar estados de sueño”, advierte Davies. 

El cannabis medicinal es excelente para conciliar el sueño y hay un inmenso abanico de posibilidades que cumplirán el objetivo. Por lo general, son las variedades índicas las que más sirven a este propósito, ya que suelen relajar mucho tanto el cuerpo como la mente, pero te sorprenderá saber que hay híbridos y sativas que también sirven a este propósito.

El aceite de la CBD derivado de la planta de cannabis es un analgésico eficaz y ayuda a regular los patrones de sueño saludables. El Cannabidiol (CBD), que no contiene THC (tetrahidrocannabinol), la sustancia química de la marihuana responsable de inducir un estado de euforia (high), está disponible en cápsulas, inhaladores y tinturas. 

Aprendiendo nuevos trucos

Muchas personas que buscan dormir están aprovechando los beneficios de la terapia cognitivo conductual para el insomnio (TCC-I). El American College of Physicians la recomienda como terapia de primera línea para el insomnio antes que los medicamentos, al citar que mejora el sueño y el funcionamiento diurno en un 70 a 80 por ciento de las personas tratadas, a menudo sin medicación suplementaria. Un análisis de múltiples estudios publicado en The Journal of the American Medical Association en 2015 muestra que la TCC-I puede resolver el insomnio en un 35 por ciento de las personas con insomnio relacionado con afecciones médicas y psiquiátricas existentes como la fibromialgia y el Síndrome de Estrés Postraumático.

La TCC-I ayuda a cambiar los patrones de hace mucho tiempo. “TCC incluye llevar registros del sueño, mejorar la calidad del sueño, aprender maneras de disminuir la ansiedad y cómo asociar la cama como un lugar donde dormimos bien, en lugar de pensar de manera inadaptada que es un lugar para dar vueltas y vueltas”, dice Silberman. La TCC también puede ser útil para el dolor crónico y otros problemas físicos cuando los problemas subyacentes se tratan en conjunto. 

Un buen descanso nocturno es posible. Davies dice, “Para cambiar realmente nuestra capacidad de dormir, necesitamos un cambio cultural completo que le dé prioridad al sueño y a nuestra necesidad de descansar”.

Marlaina Donato es autora de varios libros y es compositora. Comuníquese en AutumnEmbersMusic.com.

Share
 

 
 
previous next
X