Pasos vitales

La clave para la salud vascular

Es bien conocido que el ejercicio combate las enfermedades cardiovasculares mediante el equilibrio de la presión arterial y el control del azúcar en la sangre, pero el ejercicio aeróbico, no el entrenamiento con pesas, se lleva el primer premio por mantener más flexibles las miles de millas de vasos sanguíneos del cuerpo. Un estudio llevado a cabo en 2017 y publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, muestra que el ejercicio que involucra todas las extremidades, como la caminata rápida, mejora la flexibilidad arterial en las personas mayores, incluso en aquellas con antecedentes de sedentarismo. 

Mover el cuerpo con regularidad también disminuye las hormonas del estrés, como el cortisol que puede promover la inflamación vascular dañina. Un estudio de la Universidad de West Virginia presentando en la reunión de Biología Experimental en 2016, en San Diego, mostró que el ejercicio aeróbico fomenta la salud de los vasos sanguíneos en las ratas expuestas al estrés crónico. La combinación del ejercicio aeróbico con una buena dieta y la atención a los niveles de triglicéridos nos ayuda a mantenernos jóvenes de dentro hacia fuera.

Aumente la intensidad

Según un estudio de 2015 de la Escuela de Medicina de la Universidad de Missouri publicado en la revista Experimental Physiology, caminar solo 10 minutos después de estar sentado durante un tiempo prolongado, puede restablecer el flujo sanguíneo de las piernas y mejorar la función vascular obstaculizada.  

Resultados como estos son otra razón para levantarse y moverse. Caminar, correr, nadar, montar bicicleta, saltar la cuerda y jugar tenis son excelentes opciones. “Para flexibilidad de los vasos sanguíneos cualquier tipo de ejercicio aeróbico sostenido, ayuda. Encuentre algo que disfrute para que pueda seguir haciéndolo a largo plazo.”, dice Alex Hutchinson, autor de éxitos en venta del New York Times, que escribió Which Comes First, Cardio or Weights? Fitness Myths, Training Truths, and Other Surprising Discoveries from the Science of Exercise. El columnista científico de la revista Outside, con sede en Toronto, enfatiza que las trotadoras y las caminatas al aire libre tienen los mismos beneficios al aumentar el ritmo cardiaco. 

 La Asociación Americana del Corazón recomienda 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico moderado. La Dra. Regina Druz, cardióloga y directora médica del Integrative Cardiology Center en Long Island, explica, “Esto se traduce a 30 minutos al día, cinco veces a la semana. Un programa específico de ejercicios puede ser útil para aquellas personas con una condición médica, pero para la salud vascular en general, cualquier actividad física como caminar o subir por las escaleras, será suficiente”. Druz también destaca el papel de óxido nítrico: “Uno de los mediadores de la salud vascular más estudiados que hace que las arterias sean flexibles”.

Los hallazgos de la investigación, publicados en 2018 en la revista Hypertension ponen de relieve la correlación entre el número de pasos diarios y la plasticidad arterial a través de una técnica llamada velocidad de onda de pulso que mide la rapidez con la que la sangre viaja del corazón a los pies. La evidencia sugiere que 1,000 pasos adicionales al día fomentan una mejora vascular significativa.

Judy Heller, coach de caminatas y fundadora de Wonders of Walking, un programa de acondicionamiento físico en Portland, Oregón, coincide: “Moverse a lo largo del día, no solo una vez al día, es lo más importante”.  Heller cree firmemente en la constancia. “Mi tía vivió hasta los 107 años y se quedó en su casa de tres pisos. Sus palabras para mí fueron: ‘Judy, nunca dejes de caminar’. Los pequeños cambios producen mayores recompensas a lo largo del tiempo. Estamos destinados a movernos”.

Los súper alimentos y los suplementos

El óxido nítrico, responsable de la dilatación y la contracción de los vasos sanguíneos, se produce al hacer ejercicio y ayuda a proteger el revestimiento interior suave de las arterias de la acumulación excesiva de placa. Añadir alimentos potenciadores del óxido nítrico a una dieta ya de por sí saludable puede darnos una ventaja adicional sobre las condiciones vasculares como el accidente cerebrovascular y la enfermedad arterial periférica. “La remolacha, la rúcula, las espinacas y el ruibarbo son todas buenas fuentes de nitrato dietético. No son suplementos milagrosos, pero si usted hace de estos alimentos una parte regular de su dieta, tendrá un efecto positivo en sus arterias”, dice Hutchinson. 

La investigación de la Universidad Estatal de la Florida publicada en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics revela que una taza al día de moras (blueberries) ayuda a proteger las arterias de la rigidez. La sandía, rica en el amino ácido no esencia L-citrulina, también contiene óxido nítrico.

La vitamina E de espectro completo es otra buena opción, especialmente para tratar la enfermedad arterial periférica y reducir los niveles séricos de triglicéridos que a menudo se consideran secundarios a los niveles de colesterol “malo”, pero cuyos bajos niveles son vitales para la salud cardiovascular.

Druz advierte sobre el uso de suplementos como sustitutos de una nutrición saludable y el ejercicio. Enfatiza en la importancia de reducir el estrés.  “Aconsejo a mis pacientes que hagan frente de manera efectiva a los factores estresantes, lo que implica reconocer y practicar la respuesta al estrés. Esto, junto con la nutrición y la constancia en los ejercicios, disminuirá la inflamación y ayudará a desarrollar resiliencia para afrontar adecuadamente el estrés 

Marlaina Donato es autora y compositora. Comuniquese en AutumnEmbersMusic.com.

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