Nutrición Actualizada

Cinco Estrategias para una Mejor Salud

La época de la primavera trae el deseo de limpiar nuestras dietas y refrescar nuestros platos. Estos son cinco estrategias para mejorar la nutrición y dar la bienvenida a la temporada con un renovado sentido de bienestar. 

Deshágase de las dietas. Según el Centro Médico de Boston Medical, un estimado de 45 millones de estadounidenses hacen dieta cada año y gastan más de $30 mil millones anualmente en productos para perder peso. A pesar de esta fuerte inversión, las dietas restrictivas no funcionan, dice Sandra Aamodt, neurocientífica del norte de California. Aamodt co-presentó la Neurobiología de la dieta: Evidencia para mejorar la salud mental con un enfoque de autocuidado, esto lo hizo en la reunión anual de la Academia de Nutrición y Dietética el pasado octubre en Washington, D.C. 

“Las dietas no son inofensivas”, explica Aamodt. “Crean estrés, hambre constante, desencadenan los trastornos alimentarios, como los atracones e incluso hacen que la gente engorde más a través del tiempo”. 

“Es mejor adoptar un enfoque más gentil”, dice Rebecca Scritchfield, dietista certificada en Washington, D.C. y quien fue co-presentadora junto a Aamod. Scritchfield es autora de Body Kindness: Transform Your Health From the Inside Out – and Never Say Diet Again. Enseña a sus clientes a valorar su autoestima independientemente del tamaño de su cuerpo, a practicar la alimentación consciente y a centrarse en el autocuidado general: piense en una actividad física agradable, un sueño adecuado y una conversación positiva. 

La alimentación consciente incluye prestar atención a los pensamientos y sentimientos que desencadenan el hambre, pero también el estrés, el aburrimiento y la soledad, dice la dietista registrada Andrea Lieberstein, con sede en California, que escribió Well Nourished: Mindful Practices to Heal Your Relationship with Food, Feed Your Whole Self, and End Overeating. Ella alienta a los clientes a identificar los vacíos en sus vidas y llenarlos con relaciones saludables y actividades placenteras, en lugar de comida.

La filosofía de “salud a cualquier tamaño” es aceptada por un número creciente de expertos en salud y nutrición, incluida Annie Kay, dietista certificada y terapeauta de yoga en el Kripalu Center for Yoga and Health, en Stockbridge, Massachusetts. Es autora del libro Every Bite is Divine: The Balanced Approach to Enjoying Eating, Feeling Healthy and Happy, and Getting to a Weight That’s Natural for You. Kay se enfoca en la compasión en su trabajo, al promover la reducción del estrés, la alimentación consciente y la búsqueda de la paz para alcanzar el peso natural del individuo.

Aprenda a cocinar y hacer jardinería.La mejor actualización dietética comienza en nuestras propias cocinas, donde la persona que cocina controla los ingredientes. La cocina casera con alimentos frescos e integrales es la clave para alimentarnos bien. A los fabricantes de alimentos procesados les gustaría que equiparáramos cocinar con la monotonía o que pensáramos que hacerlo lleva demasiado tiempo, pero esto no podría estar más lejos de la verdad.

Tanmeet Sethi, doctora en medicina integrativa en el Swedish Cherry Hill Family Medicine Residency, en Seattle, estableció un programa de medicina culinaria que incluye clases de cocina y jardinería. Sethi dice: “Comer es sagrado, es nuestra conexión con la tierra”. También cree que hay sabiduría en la manera como los alimentos se han cocido tradicionalmente. Sethi recomienda el patrón de alimentación mediterráneo por su poder de reducir la depresión y prevenir las enfermedades crónicas.  Además promueve la “farmacia de hierbas y especias” para reducir la inflamación y prevenir enfermedades. Por ejemplo, dice ella, “El jengibre y la cúrcuma actúan en las mismas rutas bioquímicas que los medicamentos antiinflamatorios”. 

Cocinar y comer juntos en familia también tiene múltiples beneficios, ya que mejora la nutrición, la autoestima y el rendimiento escolar de los niños. Lo mejor de todo, dice Sethi, “Las comidas familiares nos permiten conectar con las personas que amamos”. Guardar los teléfonos, apagar las pantallas y sintonizarse con los demás.

Conectarse con la tierra a través de la jardinería también mejora nuestra salud, según Wendy Demark-Wahnefried, dietista certificada y directora asociada del Centro Integral de Cáncer de la Universidad de Alabama, en Birmingham, y Diana Dyer, agricultora de siembras orgánicas con base en Michigan, dietista y autora de A Dietitian’s Cancer Story: Information & Inspiration for Recovery & Healing. Ellas promueven la jardinería como una forma de interactuar con la naturaleza, reducir el estrés y mejorar la calidad de vida. Con sólo un pequeño pedazo de tierra, los jardines del hogar y de la comunidad proporcionan una fuente de vegetales y hierbas frescas y nutritivas.

Coma para proteger nuestro planeta. Según la Asociación Americana de Salud Pública, el cambio climático es una gran amenaza para nuestra población. Las sequías, los incendios, las tormentas y las inundaciones crean retos obvios para los cultivos, pero las nuevas investigaciones también muestran cómo el aumento de los niveles de dióxido de carbono en la atmósfera disminuye la calidad nutricional de los alimentos, lo que lleva a niveles más bajos de proteínas y minerales. Una solución es cambiar la forma como cultivamos y comemos.

Por ejemplo, Jennifer Jay, Ph.D., profesora de ingeniería ambiental en el Departamento de Ingeniería Civil y Ambiental en la Universidad de California Los Ángeles, calculó la huella de carbono y los impactos climáticos en una variedad de alimentos. En general, dice, mientras menos productos animales haya en nuestra dieta, menor será el impacto de los gases de efecto invernadero.  

Pero la carne y otros productos de origen animal no tienen por qué estar totalmente fuera de la mesa. Sencillamente escoja porciones más pequeñas y en la medida de lo posible, compre productos de animales locales que hayan sido criados en pastizales, sin antibióticos ni hormonas. La producción de alimentos orgánicos introduce menos fertilizantes, pesticidas y bacterias resistentes a antibióticos y gases de efecto invernadero a nuestro ambiente. Por lo tanto, lo que es mejor para el planeta es mejor para nosotros. Jay ofrece recetas a base de plantas amigables con el planeta en: Meals4Planet.org.

Apoye la salud intestinal. Alrededor de los años 400 a.C., Hipócrates dijo, “Una mala digestión es la raíz de todos los males”. Avanzando rápidamente a través de los siglos hasta la actualidad, una de las áreas más candentes de investigación en salud, medicina y nutrición gira en torno al microbioma; más específicamente, la comunidad de microorganismos que viven en el intestino

“El setenta por ciento de nuestro sistema inmune está en el revestimiento del intestino”, explica Sethi, por lo que aconseja: “Alimente a las bacterias en su intestino con comida de verdad”. De igual forma, Teresa Martin, dietista certificada y educadora en diabetes con base en Bend, Oregón, enfatiza en el valor de los alimentos no procesados, altos en fibra y orgánicos para nutrir las bacterias en el intestino y mantener el equilibrio microbiano. 

Hablando en la misma reunión reciente, Martin describió múltiples maneras en que las bacterias intestinales influyen en nuestra salud física y mental, incluidos: la absorción de nutrientes, el peso corporal y el control del azúcar en la sangre, la densidad ósea, la inflamación y el estado de ánimo. Los microbios en el colon digieren y fermentan las fibras de las plantas en ácidos grasos de cadena corta, los cuales ayudan a asegurar un revestimiento espeso y saludable de la mucosa intestinal. Martin comenta, “Cuando no comemos suficientes alimentos a base de plantas, no podemos producir suficientes ácidos grasos de cadena corta”, los que son indispensables para la comunicación cruzada entre intestino y el cerebro, para el control del apetito y el estado de ánimo.

Martin recomienda 35 a 50 gramos de fibra por día provenientes de alimentos, no suplementos. También advierte contra los “asesinos microbianos”, como los antibióticos, las carnes procesadas, las dietas altas en grasa, carbohidratos refinados, azúcares añadidos y los edulcorantes artificiales, además de los emulsionantes polisorbato 80 y carboximetilcelulosa, que se añaden comúnmente a alimentos como los helados y los productos horneados para mejorar la textura y prolongar la vida útil. Todos contribuyen al desequilibrio microbiano, a la pérdida de la diversidad microbiana y al intestino permeable. La incapacidad de mantener fuera del torrente sanguíneo los compuestos ofensivos como el gluten y la proteína intacta de la leche conduce a la intolerancia alimentaria, la inflamación y los trastornos autoinmunes.

Brenda Davis, dietista registrada de Colombia Británica, también recomienda dietas integrales a base de plantas para revertir la diabetes Tipo 2. Ella desarrolló una “jerarquía de granos integrales” para identificar los granos más inocuos y menos procesados, incluyendo avena, arroz integral, cebada, trigo sarraceno, granos germinados, bayas de trigo y kamut. Junto con los granos, las legumbres, las nueces, las semillas, las frutas y las verduras, Davis dice que estos alimentos nutren los microbios intestinales beneficiosos y reducen la inflamación.

Pruebe el ayuno intermitente y un horario inteligente para las comidas. Permitir que el cuerpo pase al menos 12 horas sin ingerir alimentos beneficia a la diversidad microbiana, dice Martin. El ayuno intermitente o los patrones de alimentación en los que no se consumen o se consumen pocas calorías entre 12 y 16 horas, puede proteger contra una variedad de enfermedades metabólicas como la diabetes Tipo 2, quizás en parte debido al efecto sobre los microbios intestinales.

Dorothy Sears, profesora de medicina y directora asociada del Centro para la Biología Circadiana en la Universidad de California, San Diego, estudió el efecto del ayuno intermitente o “alimentación con  restricción de tiempo”, sobre el riesgo de recurrencia del cáncer de seno. En un estudio de más de 2,300 sobrevivientes de cáncer de seno, Sears descubrió que las mujeres que ayunaban durante al menos 13 horas al día reducían la recurrencia del cáncer de seno en 36 por ciento, independientemente de otros factores dietéticos. Poniendo esto en práctica, si la última comida del día termina a las 6 p.m., la primera comida del día siguiente no comenzaría antes de las 7 a.m. 

Además de este “ayuno nocturno prolongado”, Sears dice que cuando comemos se afecta la forma en que nuestro cuerpo maneja las calorías. Recomienda comer durante la primera mitad del día, cuando el sol ha salido y nuestros sistemas de enzimas y hormonas son los que mejor pueden manejar las calorías, controlar el azúcar en la sangre y el peso corporal. 

Ahora que llega la primavera, comience con estos cinco consejos y disfrute de una mejor salud.

Melinda Hemmelgarn, la “detective de la comida”, es una dietista galardonada, escritora y anfitriona de un programa nacional de radio en Columbia, MO. Se puede comunicar en FoodSleuth@gmail.com.  Sintonice Food Sleuth Radio a través de iTunes, Stitcher y KOPN.org

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