Moviéndose con dolor crónico

Cómo el ejercicio puede curar lo que duele

por Julie Peterson

Cuando nos sigue doliendo el cuerpo, especialmente si ha sido así durante mucho tiempo, es natural querer acurrucarse con las almohadas, ver una buena película y moverse lo menos posible. Durante muchos años, ese fue el tipo de descanso que recomendaron los médicos para el 20 por ciento de los adultos estadounidenses que sufren de dolor crónico. Pero con un sinfín de estudios muestran que el ejercicio puede reducir la severidad del dolor, permitir un mejor funcionamiento físico y levantar la moral sin prácticamente ningún efecto secundario adverso. Ese consejo está cambiando con rapidez. “El ejercicio ayuda a liberar endorfinas, químicos analgésicos naturales del cuerpo”, explica el Dr. Rumki Banerjee, M.D., director médico de Apex MD, en Glen Allen, Virginia. 

Para las personas que sufren de condiciones como artritis reumatoidea, fibromialgia y dolor de espalda baja, la idea de moverse puede ser incómoda e, incluso la idea de dar unos pasos puede desencadenar señales de dolor. Pero solo subir un escalón puede darle al cerebro una nueva información. “Si es posible hacer un movimiento una vez sin dolor, el cerebro empieza a cambiar, la puerta del movimiento se vuelve a abrir y comenzamos a terminar el ciclo del dolor crónico”, dice Annie Forest, entrenadora personal que se especializa en la neurología del dolor en Coaching Studios, en Madison, Wisconsin. 

Un buen primer paso es consultar a un experto. “Si su médico lo aprueba, aproveche el conocimiento y la experiencia de un experto en movimiento. Los terapeutas físicos, ocupacionales, los entrenadores de Pilates y los maestros de yoga están capacitados para ayudar a las personas a moverse de manera segura y más eficaz”, dice el Dr. Peter Abaci, director médico del Bay Area Pain and Wellness Center, en Los Gatos, California, y autor del libro Take Charge of Your Chronic Pain: The Latest Research, Cutting-Edge Tools, and Alternative Treatments for Feeling Better.  

El dolor muscular que le da a todas las personas que empiezan un nuevo régimen de ejercicios —conocido como dolor muscular de efecto retardado— por lo general dura solo unos días y es una señal de que el cuerpo está ganando fuerza lentamente, dicen los fisioterapeutas.

Lo mejor, y probablemente lo único posible para los que sufren de dolor crónico, es empezar despacio. “Caminar es uno de esos ejercicios que hace que su cuerpo se mueva, que circulen la sangre y los fluidos y si se hace en exteriores, lo lleva a la naturaleza para compensar la cantidad de tiempo que pasa en interiores”, dice la fisioterapeuta Karena Wu, propietaria de ActiveCare Physical Therapy, en la Ciudad de Nueva York y en Mumbai. 

Los estiramientos lentos, sobre todo si implican mantener las posiciones hasta un minuto y las versiones suaves de yoga, incluida la yoga en silla, también han demostrado ser útiles. Un estudio en el que participaron 228 personas con dolor de espalda crónico y publicado en el Internal Archives of Medicine encontró que ambas modalidades redujeron los síntomas en 12 semanas y disminuyeron el uso de analgésicos. Los resultados duraron por lo menos seis meses.

Se ha demostrado que el tai chi, antigua práctica china que involucra control de la respiración en combinación con movimientos lentos y fluidos, beneficia a las personas con osteoartritis, artritis reumatoidea y dolores de cabeza por tensión, entre otras condiciones crónicas. En un estudio publicado en la revista New England Journal of Medicine, las personas con fibromialgia que tomaron clases de tai chi dos veces en semana durante 12 semanas reportaron menos dolor y depresión, mejor calidad de sueño que otro grupo que tomó clases de bienestar y sesiones de estiramiento. Chi kung (qigong), otro ejercicio de movimientos lentos, de mente y cuerpo, proporciona beneficios similares, concluye un estudio de febrero de 2020 que aparece en la revista Holistic Nursing Practice. 

Comparado con los aeróbicos, en particular para las personas mayores con dolor de espalda baja, “El Pilate puede ser más eficaz para el dolor y la discapacidad porque los ejercicios están más dirigidos a los músculos de la pelvis y el tronco”, concluye un estudio brasileño reciente.

La terapia acuática, también conocida como aeróbicos en el agua, reduce la presión sobre las articulaciones doloridas y proporciona una resistencia suave suficiente como para crear fuerza. Además, una piscina climatizada puede relajar todo el cuerpo. La natación alivia el dolor persistente de los supervivientes de cáncer mejor que los ejercicios en tierra. Esto fue demostrado en un estudio de 2013 en Clinical Rehabilitation; estudios de pacientes con artritis y fibromialgia mostraron resultados similares. 

También es clave tener metas, incluso algo tan sencillo como poder cocinar una comida sin dolor. “Le pido a las personas que se imaginen una vida sin dolor y que conciban cómo sería, qué harían si no les doliera”, dice Forest. “Si dice, ‘Soy una jugadora de softball y una madre que recoge a sus hijos’, entonces su cerebro quiere dirigirse en esa dirección. Tener un objetivo es realmente importante”.

Julie Peterson escribe desde de Wisconsin. Puede comunicarse en JuliePeterson2222@gmail.com.

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