Meriendas rápidas e integrales

Alternativas sabrosas hechas en casa en lugar de alimentos chatarra

 

FOTO CORTESÍA DE ELLA LECHE / ANDREWS MCMEEL PUBLISHING

El planificar con antelación es una clave efectiva para comer de forma saludable y manejar el control de peso. Tener meriendas saludables a la mano, tanto sabrosas como naturalmente dulces, ayuda a que conquistemos los antojos y evitemos la presión de ingerir azúcar—o tener un bajón.

Hay una manera de ingerir meriendas fáciles y deliciosas entre comidas. Y, a diferencia de los alimentos comerciales, conocemos sus ingredientes. En esta edición, Natural Awakenings ha pedido consejos y recetas de sus mejores meriendas a dos expertas en alimentos integrales a base de plantas y autoras de libros de cocina.

“Lo que es saludable sucede cuando estamos preparados”, dice Elise Museles, de Washington, D.C., madre de dos hijos que escribe en: KaleAndChocolate.com/blog y que recientemente lanzó el libro Whole Food Energy200 All Natural Recipes to Help You Prepare, Refuel, and Recover. “Lo nutritivo es delicioso; los alimentos saludables no tienen que ser sosos y aburridos.” Ni tienen que tomar horas de preparación.

“Escojo un día de la semana para la preparación de los alimentos”, explica ella. “Luego de una visita al mercado de agricultores el domingo, trabajo en mi cocina por unas cuantas horas para así estar lista el lunes y el resto de la semana.” Cuando el hambre amenaza con descarrilarla de su dieta densa en nutrientes y de alimentos integrales, Museles está equipada con opciones como las bolas de proteína y humus de zanahoria. También aprendió que el tener a la mano alimentos naturalmente dulces la ayudan contra los antojos, al darse cuenta que: “Uno solo lo que quiere es algo dulce cuando sabe que no lo puede tener. Además, pienso mejor cuando mis niveles de azúcar están estables”.

Museles combina frutas secas dulces como bayas goji y coco tropical para tener a mano una merienda práctica. “Al igual que la mezcla de batidas, esta mezcla puede tener muchas variaciones”, dice ella.

Ella también sugiere tener un congelador bien surtido. Museles congela las bayas que están en estación para hacer batidas o ‘smoothies’; aguacates sin semilla pelados y descongelados para majarlos sobre una tostada de pan sin gluten y bananas en rodajas para ponerlas sobre la mantequilla de nueces.

La canadiense Ella Leché, madre de dos hijas y mejor conocida por su página web PureElla.com/blog, es la nueva autora del libro de cocina Cut the Sugar, You’re Sweet Enough. Ella comenzó su estilo de vida a base de plantas en el 2008, luego que una dieta con alimentos integrales la ayudara a vencer una enfermedad crónica. Su blog documenta su travesía hacia el bienestar—un cambio saludable a la vez.

Leché, diseñadora gráfica y fotógrafa radicada en Mississauga, cerca de Toronto, comenzó una dieta de eliminación cuatro meses después de dar a luz a su primera hija, cuando notó síntomas desconcertantes. “Empecé a hacer cambios pequeños poco a poco, pero seguros, y comencé a recuperarme”, dice ella. Hoy, su dieta es 90 por ciento vegana y libre de gluten.

“Me encantaba el dulce, pero no tenía claro cómo equilibrar esto”, admite Leché. Renunciar al azúcar fue muy duro emocionalmente, a pesar de que su cuerpo tenía dificultades con el azúcar, que parecía correlacionarse con dolores de cabeza frecuentes y crisis del estado de ánimo. Poco a poco, comenzó a dar énfasis a los alimentos naturalmente dulces y a preparar puré utilizando los dátiles y frutas, y encontró otras maneras de aliviar los antojos. “El comenzar el día con un desayuno sabroso y saludable puede eliminar el azúcar de su dieta ya que el sabor dulce en nuestra lengua, esencialmente, establece el programa en el cerebro para el antojo por el azúcar”, dice ella.

Leché disfruta de involucrar a sus hijas en la preparación de meriendas, como hacer chips de col rizada y nabo. Cuando llega un deseo por algo dulce, escoge sus bolas especiales hechas de arándanos y proteína de chocolate, endulzadas con frutas secas y reforzadas con almendras y nueces. Toma minutos prepararlas y se mantienen en el refrigerador por una semana o en el congelador hasta por tres meses.

Tener a la mano meriendas o aperitivos integrales fáciles de preparar mantiene a la familia feliz al poder merendar con comidas rápidas y alineadas con comer saludable. “No es una dieta, es un estilo de vida”, dice Museles. “Si le gustan las recetas que son buenas para usted, es un estilo de vida sostenible.”
Judith Fertig es autora del libro premiado Back in the Swing Cookbook y tiene su blog en AlfrescoFoodAndLifestyle.blogspot.com desde Overland Park, KS.

 

Recetas rápidas de meriendas naturales

Turnip and Beet ChipsChips de nabo y remolacha

Rinde: Hasta 4 porciones

4 nabos, pelados
4 remolachas, peladas
¼ taza de aceite de semilla de uva u otro aceite neutral
1 cucharadita de sal marina

Precaliente el horno a 325° F y coloque papel de hornear en una bandeja de horno.

Rebane los nabos y las remolachas utilizando una mandolina y colóquelos en un envase grande. Rocíe el aceite sobre los vegetales, espolvoree la sal y revuelva para cubrir totalmente.

Hornee por 15 minutos, dándoles vuelta a los chips a la mitad del tiempo de cocción. Luego baje la temperatura a 200° F y hornee por otros 5 a 10 minutos, hasta que se doren.
Fuente: Cut the Sugar, You’re Sweet Enough, por Ella Leché

 

Chips crudos de col rizada con queso

Rinde: 2 porciones

Un manojo de col rizada, sin tallo
1 taza de anacardos (‘cashews’), remojados en agua al menos por 2 horas
½ pimiento rojo o anaranjado
2 dientes de ajo, pelados
¾ taza de agua
Jugo de ½ limón
2 cucharadas de hojuelas de levadura nutricional
½ cucharadita de sal marina

Raw Cheesy Kale Chips RecipePrecaliente el horno a 300° F y coloque papel de hornear en una bandeja de horno.

Asegúrese que las hojas de la col rizada están secas. Corte con las manos en grandes pedazos y coloque en un recipiente grande.

Enjuague y cuele los anacardos.

En un procesador de alimentos, muela los anacardos, el pimiento, el agua, el jugo de limón, las hojuelas de levadura y la sal hasta que se forme una pasta suave.

Revuelva las hojas de la col rizada en la pasta hasta cubrirlas completamente y luego colóquelas en la bandeja de hornear en una sola capa, no sobreponga las hojas.

Hornee por 15 minutos, luego dé vuelta a las hojas y hornee por otros 10 minutos. Remueva del horno y enfríe por 5 minutos antes de servir.

Nota: Otra alternativa es deshidratar las hojas de la col rizada en un deshidratador por 8 horas en una temperatura alta (no hay necesidad de darles vuelta).
Fuente: Cut the Sugar, You’re Sweet Enough, por Ella Leché

 

Bolas crudas de arándanos y chocolate

Rinde: 20 porciones

Raw Cranberry-Chocolate Protein Balls1½ taza de nueces (‘walnuts’) crudas
1 taza de pacanas (‘pecans’) crudas
½ taza de arándanos secos naturalmente dulces
5 dátiles Medjool, sin semillas
¼ taza de polvo de cacao crudo
1 a 2 cucharadas de polvo de chocolate o vainilla
1 a 2 tazas de agua
1 cucharadita de extracto de vainilla
4 gotas de ‘stevia’ líquida

Procese todos los ingredientes en un procesador de alimentos hasta que se forme la masa.

Apague el procesador, remueva las cuchillas y pase una cucharita por la masa y forme una bola utilizando las palmas de las manos. Repita con toda la masa. Disfrute de ellas entre comidas o luego de una sesión de ejercicios. Almacene en un envase bien sellado en el refrigerador hasta por una semana y en el congelador hasta por tres meses.
Fuente: Cut the Sugar, You’re Sweet Enough, por Ella Leché

 

Superalimento – Mezcla de frutos secos

Rinde: Alrededor de 3 servicios

Esta mezcla de frutos secos está cargada de antioxidantes. Rellene un tarro tipo ‘mason’ y guárdelo en la oficina o en otro lugar de trabajo, y haga paquetes individuales para llevar en las caminatas.

Superfood Trail Mix Recipe½ taza de semillas de girasol
1 taza de nueces (‘walnuts’)
1 taza de bayas goji
½ taza de hojuelas de coco
¼ taza de trocitos de cacao

Mezcle todos los ingredientes en un recipiente y guarde en un envase bien sellado.
Fuente: Whole Food Energy: 200 All Natural Recipes to Help You Prepare, Refuel, and Recover, por Elise Museles

 

Sándwiches de banana congelada con mantequilla de almendra y trocitos de cacao

Rinde: 2 porciones

El proceso solo toma alrededor de 5 minutos de preparación y no hay reglas cuando de mezclar se trata y de utilizar diferentes mantequillas de nueces y otros ingredientes nutritivos.

Frozen Banana Sandwiches1 banana
2 cucharadas de mantequilla de almendra
1 cucharadita de trocitos de cacao 

Pele 1 banana y corte por la mitad longitudinalmente y luego en la mitad de forma horizontal. Organice los cuatro pedazos en una bandeja de hornear o un plato que se pueda poner en el congelador y unte la mantequilla de nueces en partes iguales sobre los pedazos de banana. Coloque encima los trocitos de cacao para un darle un crujiente adicional (opcional) y luego una dos pedazos de banana para hacer los “sándwiches”.

Congele al menos por 3 a 4 horas hasta que estén sólidos. Luego remueva de la bandeja y guarde otra vez en el congelador dentro de un envase (hasta un mes) o envuélvalos individualmente.
Fuente: Whole Food Energy: 200 All Natural Recipes to Help You Prepare, Refuel, and Recover, por Elise Museles

Share
 

 
 
previous next
X