Mejore su sueño

Ayudas para dormir en lugar de quita sueños

por Judith Fertig

¿Comerse una galleta integral con mantequilla de maní o tomarse un jugo de cereza agria nos puede ayudar a dormir? Vale la pena intentar cualquiera de las dos, porque muchos de nosotros no dormimos lo suficiente. Según la Fundación Nacional del Sueño, organización sin fines de lucro, 64 por ciento de los adultos estadounidenses con frecuencia padecen de problemas del sueño; alrededor de la mitad se levanta al menos una vez durante la noche. Este déficit de descanso restaurativo afecta nuestra salud.

“La falta de sueño puede afectar nuestro sistema inmunitario”, dice el  Dr. Timothy Morgenthaler, del Mayo Clinic Sleep Disorders Center y un oficial de la American Academy of Sleep Medicine. “Los estudios han demostrado que las personas que no duermen bien durante la noche o no duermen lo suficiente, están más propensas a enfermarse luego de haberse expuesto a un virus, como lo es el catarro común”.

Un concepto llamado higiene del sueño hace referencia a buenas prácticas de salud que promueven el sueño. Por ejemplo: ¿El cuarto está lo suficientemente oscuro o silencioso? ¿El colchón es cómodo? ¿Nos hemos dado el tiempo suficiente para bajar las revoluciones luego de un día de actividades para estar relajado? Lo que comemos y bebemos también puede tener un efecto profundo en obtener un descanso reparador.

Los quita sueños

Por lo general, médicos, naturópatas y nutricionistas concuerdan que estos factores claves pueden retrasar o interrumpir el sueño.

Alimentos y bebidas. Según Jamie Corroon, doctora en naturopatía en la Universidad de Bastyr, el comer o beber demasiado durante el día podría crearnos incomodidad cuando nos vamos a la cama. También, los alimentos picantes podrían causar acidez estomacal, lo que conduce a dificultad para conciliar el sueño y malestar durante la noche.

Cafeína. “Los efectos estimulantes de la cafeína surgen como en una hora y luego disminuyen cuando el hígado los descompone. Por lo tanto, si se va a la cama alrededor de las 11 p.m., debe suspender la ingesta de café alrededor de las 2 o 3 p.m. para evitar el insomnio”, advierte Joy Bauer, autora de éxito en ventas, especialista en nutrición radicada en la Ciudad de Nueva York”.  Ella también advierte sobre las bebidas energizantes que incorporan cafeína a través de hierbas que podrían incluir semillas de guaraná, nueces de cola y hojas de yerba mate.

Suplementos sugeridos para ayudarnos a dormir mejor
Tanto la valeriana como la melatonina tienen buena evidencia científica que las respalda como ayuda para dormir, afirma Sharon Plank, doctora de medicina integral en el Centro de Medicina Integral de la Escuela de Medicina de la Universidad de Pittsburgh.

Si el problema es quedarse dormido, el efecto sedativo del suplemento de valeriana puede ayudar. Plank dice que debido a que tiene pocos efectos secundarios es seguro tratarla como ayuda para dormir.

Si el problema es que se le interrumpe el sueño, la melatonina puede ser beneficiosa, esta viene en dos formas—de liberación prolongada e inmediata. Plank señala: “Si tiende a levantarse en medio de la noche, puede que quiera tomar la de liberación prolongada antes de irse a la cama.  Si tiene problemas con quedarse dormido, trate la liberación inmediata”.

Si el problema es que se levanta muy temprano o padece del síndrome de piernas inquietas, el problema puede ser una deficiencia mineral. Los estudios llevados a cabo por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos encontraron que las deficiencias de cobre, hierro y  magnesio causan trastornos del sueño en algunas personas; los estudios especifican dosis diarias de cobre (2 mg), hierro (10 a 15 mg) y magnesio(400 mg).

Alcohol antes de acostarse. Aunque muchas personas piensan que el alcohol es un sedativo, en realidad perturba el sueño, según los expertos de la Fundación Nacional del Sueño.

Ayudas para dormir

Lo que nos ayuda a dormir puede ser tanto las propiedades químicas de los alimentos o el confort psicológico y físico que asociamos con determinados alimentos o bebidas. Las opciones incluyen viejos y seguros conocidos.

Nueces y jugo de cereza agria. Los estudios llevados a cabo en el Centro de Ciencias de Salud de la Universidad de Texas, en San Antonio, y publicados en el Journal of Medicinal Food encontraron que estos dos alimentos son grandes fuentes de melatonina, una hormona natural que ayuda a regular los ciclos del sueño. Se encontró que el jugo de cereza agria era especialmente efectivo en reducir el tiempo que les toma a las personas conciliar el sueño.

Hierbas. Según el Centro de Medicina Integral de la Universidad de Maryland, en Baltimore, algunas hierbas tienen un efecto sedativo suave. Tres hierbas que tradicionalmente se utilizan para dormir son la valeriana, la manzanilla alemana y la pasiflora. La práctica europea de tomar una tisana caliente o té de hierbas hecho con estos ingredientes puede ser calmante y relajante y nos preparan para dormir bien. Estas hierbas también están disponibles en forma de suplementos.

Carbohidratos complejos. “Disfrute de una merienda antes de dormir”, recomienda Bauer, de cerca de 200 calorías o menos; principalmente carbohidratos complejos con un toque de proteína, como banana con mantequilla de maní, yogur o una pequeña porción de cereal integral con leche descremada. “Al combinar una amplia dosis de carbohidratos junto con una pequeña cantidad de proteína—como yogur o pavo—que contenga el aminoácido triptófano, su cerebro produce serotonina, conocida como la hormona tranquilizante”.

Un vaso de leche caliente. Los investigadores en el Massachusetts Institute of Technology concluyeron que las propiedades químicas de la leche—principalmente proteína y triptófano—no eran suficientes para asegurar un buen sueño (American Journal of Clinical Nutrition). Anna de Vena, experta en el tema del sueño y el bienestar, comparte artículos educativos en SleepWellFeelGreat.com y admite: “Me encanta acurrucarme con cualquier tipo de bebida de leche caliente antes de irme a la cama, en especial durante los meses de invierno. Existe una asociación calmante con la leche caliente y el sueño… desde que éramos pequeños, cuando bebíamos leche y nos íbamos a la cama”.
Judith Fertig celebra los alimentos saludables en AlfrescoFoodAndLifestyle.blogspot.com.

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