Las raíces de una buena salud

Prosperando con una dieta a base de plantas

Ya sea que se identifique como vegano, vegetariano, pescetariano, semivegetariano, crudista o cualquier otra variante que se relacione con los vegetales, un número creciente de personas se está alejando de los productos de carne y prefiriendo los alimentos ricos en planta. La mayoría se inclina por una dieta basada en vegetales por razones personales, planetarias o de bienestar animal; sin embargo, se quedan por los alimentos sabrosos que descubren a lo largo de su viaje dietético y los beneficios para la salud que cosechan.

A Marly McMillen-Beelman, de Kansas City Missouri, le recetaron medicamentos para aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable. “Sabía que no quería estar tomando medicamentos, así que decidí cambiar mi dieta. Empecé por dejar la carne, los lácteos y los huevos. Inmediatamente me sentí mucho mejor y mis síntomas desaparecieron de manera natural”, dice la autora del libro The Everything Vegan Meal Prep Cookbook y fundadora de la Chopped Academy, un recurso en línea para los blogueros de alimentos. “Ahora como una variedad de alimentos aún mayor que la que comía antes de volverme vegana”.  

En una reciente Encuesta Gallup se informó que un 3 por ciento de los estadounidenses se identificaron como veganos y un 5 por ciento como vegetarianos. Por otro lado, un informe de 2018 de los consultores de restaurantes Baum + Whiteman indica que alrededor del 83 por ciento de las personas están comiendo más alimentos a base de plantas. 

Empezar una dieta a base de plantas es una aventura para toda la vida, pero la adaptación puede tomar tiempo. Los expertos recomiendan una dosis saludable de amor propio con la nueva afición a las frutas y los vegetales. “Tenga un poco de calma y dese cuenta de que los cambios en la dieta no ocurren de la noche a la mañana” dice April Murray, enfermera en Costa Mesa, California. “Comience con los alimentos familiares a base de plantas que ya le gustan y disfrute probando nuevos alimentos, ya sea el tempeh o las lentejas”.

Una dieta orientada a las plantas también puede ser flexible. Los defensores de la salud animan a las personas a encontrar una dieta que funcione para ellos y sus familias. Leah Webb, the Asheville, Carolina de Norte, autora de Simple and Delicious Recipes for Cooking with Whole Foods on a Restrictive Diet, ha adaptado su dieta con el tiempo para acomodarse a las necesidades de salud de su familia. Aunque Webb siempre ha mantenido una dieta rica en plantas, comenzó a incorporar algunos productos animales cuando nació su hijo. “Él tenía unas alergias severas a algunos alimentos y asma. Necesitaba una dieta más diversa”, explica ella, quien también tiene una hija con fibrosis quística. Eliminar los granos fue un gran cambio para poder “calmar su intestino”, donde reside la mayor parte de la respuesta inmune”, señala Webb. “ahora ya no toma medicamentos para el asma y el número de alergias que sufre han bajado de siete a dos”.

La familia de Webb se alimenta mayormente de la abundancia de productos de su hortaliza en el patio de su casa y complementan con carne y productos de los mercados de agricultores locales ya que pueden estar seguros de que los alimentos fueron producidos de manera sostenible y humana. “Utilizo la carne para dar sabor a las sopas o para acentuar el sabor de los vegetales, en lugar de ser la estrella del espectáculo. Me gusta concentrarme en los sabores reales al usar mucho ajo, hierbas y especias”, dice Webb.

Murray, autora del libro The Everything Pegan Diet Cookbook: 300 Recipes for Starting—and Maintaining—the Pegan Diet, sigue esa dieta, una mezcla de paleo y vegano que se enfoca en alimentos integrales, frescos y sostenibles con alto contenido de grasa y vitaminas saludables. La dieta Pegan evita el azúcar refinado y los alimentos altamente procesados a la vez que permite el consumo de carne, aves, pescado y huevos, así como granos, legumbres y productos lácteos sin gluten en pequeñas cantidades.

“Esta dieta puede ser útil de muchas maneras para diferentes personas”, dice Murray. “Para las personas con diabetes y con problemas para regular el azúcar en la sangre, esta dieta alta en fibra puede ayudar a reducir los niveles de azúcar y de insulina. La salud del corazón mejorará ya que comerá menos productos animales que pueden ser altos en colesterol y grasas saturadas. Muchas personas también encuentran que pierden peso no deseado al llenarse rápidamente con estos alimentos integrales”.

La nutrición a base de plantas de forma fácil

Aunque algunas personas se preocupan por obtener suficientes nutrientes en una dieta mayormente basada en plantas, los expertos en nutrición dicen que estos temores son infundados. “La gente cree que necesita calcular cada nutriente, pero si se sigue una dieta integral centrada en las plantas, se obtendrán todas las vitaminas y minerales necesarios para una buena salud”, dice Ocean Robbins, cofundador de Food Revolution Network y autor del libro The 31-Day Food Revolution: Heal Your Body, Feel Great, and Transform Your World. Las legumbres, las nueces, y las semillas son todas fuentes saludables y abundantes de proteínas y hierro”. 

Reed Mangels, autora de Your Complete Vegan Pregnancy: Your All-in-One Guide to a Healthy, Holistic, Plant-Based Pregnancy, rompe el mito de que la leche de vaca es imprescindible para el crecimiento de los huesos. “El calcio, la vitamina D y las proteínas son los nutrientes que solemos asociar con la salud ósea. Una forma fácil de obtener los tres es a través de la leche vegetal a base de soya o de proteína de guisantes que esté fortificada con calcio y vitamina D”, dice Mangels. Ella añade que los vegetales verdes como la col rizada, el bok choy, las coles y el brócoli son grandes fuentes de calcio.

“‘Comer el arco iris’ es una excelente manera de asegurarse de consumir una variedad de nutrientes”, dice el londinense Ben Pook, coautor del libro de cocina So Vegan in 5: Over 100 super simple and delicious 5-ingredient recipes con su pareja Roxy Pope. “Muchas vitaminas, minerales y antioxidantes aportan sus propios colores distintivos a las frutas y vegetales, por lo que preparar comidas coloridas es una forma sencilla de incorporar la mayor cantidad posible de nutrientes a su dieta”.

El ambiente social

Inicialmente, los cambios en la dieta pueden ser difíciles de manejar en particular cuando se enfrenta a situaciones sociales que van desde las reuniones familiares hasta la convivencia. Tener un buen plan para enfrentar tales situaciones puede ayudar a facilitar la transición, dicen los expertos. “Nunca se presente a un evento con hambre. Es más probable que tome una buena decisión si está bien alimentado. En el camino, recuérdese a sí mismo por qué está haciendo la transición a la alimentación basada en plantas”, sugiere Murray.

“Me llamo a mí misma una vegana secular porque no tengo un enfoque dogmático sobre mi forma de comer. Si voy a una cena familiar y alguien ha hecho un plato especial para mí, pero ha usado un queso no vegano, respetaré el esfuerzo del familiar y comeré un poco de él. Estas situaciones aparecerán de vez en cuando y mientras más pueda ser compasivo con usted mismo, mejor”, dice McMillen-Beelman.

“Si vive con personas que no se unen a usted para hacer un cambio en la dieta, recuerde respetar las elecciones de cada uno. Haga como si fuera un viaje de aprendizaje compartido en lugar de una lucha de poder”, dice Robbins. Por ejemplo, sugiera hacer un plato con una base vegetariana y permitir que los que quieran productos animales en ese plato los añadan como otro ingrediente. En la preparación de burritos puede acomodar todas las dietas al permitir que las personas añadan sus propios ingredientes a una base de frijoles y tortillas, ya sea que se trate de opciones lácteas como queso y crema agría o guacamole y salsa para vegetarianos.

Para las familias que tienen niños, ser flexible e inclusivo puede ayudar a que los cambios se sientan más positivos y sostenibles. “En casa nunca comemos alimentos procesados, pero las fiestas son ese momento en el que le digo a mis hijos que pueden comer lo que quieran”, dice Webb.

“Involucre a sus hijos a participar más en la experiencia de comer. Deje que sus hijos escojan recetas o meriendas para la semana. Haga que la comida se vea bonita y sabrá más satisfactoria” dice Murray.

Facilitar la preparación

Las personas que cocinan alimentos basados en plantas tienen muchos desafíos en la cocina para hacer que la planificación y preparación de los alimentos sea fácil y divertida. Robbins sugiere encontrar recetas que se puedan repetir. “Su tiempo de preparación disminuye mucho a medida que hace el mismo plato y la familiaridad le ayudará a desarrollar hábitos duraderos alrededor de nuevos patrones de comida”, dice. 

Webb incorpora una proteína, una grasa y un vegetal, todos saludables, en cada comida, incluso en el desayuno, pero cocina por lotes y congela las porciones o reutiliza las sobras para simplificar las comidas. “Usted se va a cansar si trata de cocinar algo desde cero en cada comida”, dice Webb. “Comemos muchos huevos porque criamos gallinas, así que horneo frittatas que puedo recalentar durante la semana”.

Preparar las comidas con anticipación puede aliviar la presión en los momentos de mayor actividad como es la prisa mañanera a la hora del desayuno durante los días de la semana, agrega Robbins. Uno de sus desayunos favoritos se compone de remojar avena y semillas de chía durante la noche y por la mañana complementar con un poco de leche de soya o de coco sin endulzar, guineo picado, arándanos congelados y una pizca de jarabe de arce, vainilla y nuez moscada. “Este plato está lleno de ácidos grasos omega-3, proteína, antioxidantes y fitonutrientes”, dice él.

Webb anima a las personas a salir de sus zonas de confort alimentario al experimentar con ingredientes aproximados o similares, como tratar diferentes tipos de calabaza. 

Robbins también sugiere hacer conexiones sociales con otros que están en el mismo camino. Esto puede ser cocinándoles una comida, organizando un intercambio de comidas o compartiendo extras. “No es una dieta o una moda pasajera, es una forma de vida. Empiece donde está y recuerde que no se trata de la perfección sino del progreso. Tenga amor, dignidad y compasión hacia usted mismo y hacia los demás a lo largo de su viaje”, señala Robbins.

April Thompson es escritora independiente radicada en Washington, D.C. Comuníquese en AprilWrites.com.

Para todos los gustos

Navegar el léxico delas dietas a base de plantas puede ser confuso, y escoger una dieta aún más. Aquí una guía para los términos más usados:

Flexitarianos comen mayorment vegetariano, pero consumen carne de vez en cuando.

Peganos (un nuevo término creado por el Dr. Mark Hyman, quien sigue la dieta) se encoca en comer vegetales, futas, nueces, semillas, carne, pescado y huevos, mientras evita lácteos, legumbres, granos, azucar y alimentos procesados. 

Pescatarianos como el anfitrión de radio Howard Stern come pescado, mariscos, y otras formas productos de origen animal como los lácteos pero no comen pollo, res ni cerdo.  

Dietas a base de plantas, seguido por actores como Ben Stiller, consiste en alimentos derivados de las plantas, como los vegetales, granos, semillas, legumbres y frutas, con poco o nada de productos animales.  

Veganoss no consumen ningún tipo de producto animal, incluyendo huevos, lácteos, miel o gelatina. Veganos famosos incluyen: Ellen DeGeneres, Betty White, Beyonce, Bill Clinton, Madonna y Venus Williams.

Vegetarianos se abstienen de carnes y mariscos pero consumen lácteos y otros productos de origen animal como la miel. Vegetarianos conocidos: Albert Einstein, Arnold Schwarzenegger, Doris Day, Jane Goodall, Kristen Wiig y Prince.

Consejos para mantenerte en la ruta de las plantas

Muchos regímenes nuevos comienzan con ímpetu para luego ser abandonados porque nuestros viejos hábitos dietéticos son difíciles de romper. Aquí algunos tips de los expertos para comer bien a la larga. 

“Busca platos a base de plantas en los restaurantes y ábrete a la posibilidad de nuevos sabores. Te prometo que tus papilas gustativas cambiarán,” dice April Murray, nutricionista y autora de The Everything Pegan Diet Cookbook. Para mantener el momentum e inspiración, sigue chefs a base de plantas en las redes sociales (@leveganista @tuchefrebecca @poliniza).

Al cambiar a una dieta a base de plantas, muchos extrañan los sabores densos y grasosos de la carne, dice Ben Pook, co-autor de So Vegan in 5. “El truco que encontramos fue utilizar ingredientes ricos en umami, que es un sabor comunmente encontrado en carnes. Uno de nuestros favoritos es la pasta de miso (soja fermentada), que tiene una sabor saladito sabroso. Se lo echamos a los estofados, tartas y pastas para darles más sabor. La salsa de soya y zetas porcini también son tremendos sustitutos.”

“Un cambio sostenible no ocurre de la noche a la mañana. Si no sabes que cocinar comienza con una ensalada grande cada semana. Cuando te sientas cómodo con eso, añade algo más, como preparar meriendas desde cero.  Las pequeñas cosas suman con el tiempo,” dice Leah Webb, autora de The Grain-Free, Sugar-Free, Dairy-Free Family Cookbook.

“Busca seres querios que compartan tus valores alimentarios y  nutre esas relaciones. Te sorprenderás con cuanta gente tienes a tu alrededor que calladamente están tratando de alcanzar tus mismas metas,” dice Ocean Robbins, fundador del Food Revolution Network.

“Nos ponemos mucha presión cuando estamos cambiando la dieta. Hacer compra y comer afuera era un poco abrumador al principio y nos pasábamos horas leyendo etiquetas. Pero hemos realizado que el veganismo no es blanco y negro y los exhortamos a no preocuparse por los errores cometidos en el camino,” comparte Pook.

Si no podemos resistir una tentación de vez en cuando, ¡esta bien! “Una comida no saludable no va a afectar todo el buen trabajo que has hecho. Al otro día vuelves a comenzar y ya. La clave es el positivismo. 

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